吃菜和吃肉，哪个更“增肌”？丨知识窗

健身爱好者和关注营养饮食的人常常会有这样的疑问：植物蛋白质和动物蛋白质会影响增肌吗？每天摄入的蛋白质需要均匀分配吗？近日，一项发表于《运动医学与科学》的研究给出的答案都是“否”。

“目前的主流观点是，动物蛋白质来源更好，尤其对增肌而言。之前有研究证实，动物性饮食比纯素食更能刺激肌肉蛋白合成。”美国伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校的健康与运动学教授Nicholas Burd说，“因此人们假设，动物性饮食模式会更有效地支持肌肉生成。”

然而此前的一项临床试验观察了纯素食者和杂食者在吃了实验室规定饮食，并进行为期10周的力量训练后的肌肉反应。结果表明，随着时间推移，两者的肌肉蛋白质合成并没有显著差异。

Burd认为，该研究中的志愿者每天每千克体重摄入1.6至1.8克蛋白质，远高于通过举重锻炼出更大肌肉所需的蛋白质摄入量。此外，“该研究给纯素食者提供的大部分植物蛋白来自补充剂，这并不是纯素食者正常饮食的真实再现”。因此，Burd及同事希望了解长期食用多样化的纯素食或基于肉类的天然食物，是否会影响肌肉蛋白质的合成速度。

在这项新研究中，研究团队招募了40名年龄在20至40岁之间、身体健康且热爱运动的成年人。参与者在临床试验前进行了为期7天的“习惯饮食”，以使他们的营养状况标准化。然后，参与者被随机分配到纯素食组或杂食组。研究小组提供所有的餐食，杂食餐中约70%的蛋白质是动物性的，包括牛肉、猪肉、鸡肉、奶制品、鸡蛋等。纯素食饮食则平衡了每餐的氨基酸含量，确保参与者摄入足够的蛋白质。

纯素食组和杂食组随后又被进一步分为两组，一组在一天3餐中摄入数量大致相同的蛋白质；另一组在一天5餐中的蛋白质摄入量有所不同，且最后一餐摄入的蛋白质比例较高。所有参与者每3天在实验室进行一系列肌肉强化活动，并用加速度计记录他们不在实验室时的活动水平。

每一天，参与者都要饮用 “重水”，后者含有氢的稳定同位素氘。据Burd解释，氘原子“会与氨基酸中的氢原子交换，使它们变重并成为示踪剂”，从而使研究小组能够追踪它们融入肌肉组织的情况。在试验开始和结束时，团队对受试者腿部肌肉组织进行了活检。

Burd惊讶地发现，纯素食者和杂食者在肌肉蛋白质合成速度方面没有差异，并且一天中蛋白质摄入的时间对肌肉增长速度也没有影响。“人们曾认为，一整天都能稳定摄入营养物质会更好。就消化率和氨基酸含量而言，如果你摄入的蛋白质质量较低，那么摄入时间和摄入量的分布方式可能会产生影响。但我们的研究表明这并不重要。”Burd说。

现在，如果有人问增肌最好吃什么类型的食物，Burd会告诉他们：“就是你运动后放进嘴里的那种。只要你能从食物中获得足够的优质蛋白质，那么吃什么真的没区别。”

来源：中国科学报 漫画：杨仕成